Dowiedz się jak przeprowadzić trening relaksacyjny, który pomoże Ci zmniejszyć odczuwany ból↓
Relaksacja jest sposobem na odwrócenie mechanizmu potęgowania się bólu i co ważniejsze, jest także podstawą samowzmacniającego się mechanizmu łagodzenia bólu.
Jest wiele sposobów osiągania stanu relaksacji. Niezależnie od wybranej metody, konieczna jest do tego bierna postawa w stosunku do swoich myśli, a także koncentracja na oddechu, jakimś powtarzanym zdaniu, słowie albo czynności.
Teraz zaprezentuję Ci jeden ze sposobów osiągania stanu relaksacji, polecany w psychologicznych programach łagodzenia bólu.
Znajdź chwilę wolnego czasu. Wystarczy 10 – 15 minut. Wyłącz telefon i upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Przyjmij dogodną pozycję ciała – usiądź lub połóż się. Postaraj się wykonać poniższe wskazówki:
- Rozluźnij napięte mięśnie.
Najpierw jak najmocniej zaciśnij pięści i trzymaj je tak zaciśnięte przez kilka sekund, a potem rozluźnij je i poczuj towarzyszącą temu ulgę. Sekwencję napinania i rozluźniania mięśni powtórz też w innych partiach ciała – przedramionach, ramionach, klatce piersiowej, plecach, udach, łydkach.
Poczuj w tych miejscach dyskomfort towarzyszący napięciu mięśni, a potem przyjemne uczucie ich rozluźnienia. Niech Twoje ciało poczuje różnicę. Daj mu szansę się w pełni rozluźnić.
- Uspokój umysł – skup się na oddechu.
Na czas relaksacji – natrętne, niepokojące, negatywne myśli zastąp kojącą pustką. Zamiast na troskach i nieprzyjemnościach skup się na swoim spokojnym oddechu. Weź powolny wdech nosem. Potem wstrzymaj oddech i policz w myślach do czterech. Powoli wypuść powietrze ustami.
Ważne jest, żeby oddychać przez przeponę. Oznacza to, że przy oddychaniu, brzuch powinien się unosić bardziej niż klatka piersiowa. Dzięki temu oddech zapewnia masaż narządom wewnątrz brzucha.
- Kontroluj myśli.
Podczas powolnego wydychania powietrza powtarzaj sobie w głowie słowa takie jak „spokój”, „cisza” albo „ulga”. Kiedy pojawią się u Ciebie jakieś zakłócające myśli – nie staraj się z nimi walczyć. Po prostu, na nowo skup się na oddechu i wypowiadanym w myślach słowie.
- Poczuj jak coraz bardziej się rozluźniasz.
Poczuj jak przejmujesz kontrolę nad napięciem panującym w Twoim ciele. Poczuj jak przejmujesz kontrolę nad odczuwanym bólem.
Dla wielu osób, szczególnie na początku, osiągniecie stanu relaksacji może być problemem. W dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy przeciążeni obowiązkami, żyjemy w ciągłym pośpiechu i pod dużą presją.
W takich okolicznościach wyzwaniem może być opanowanie natłoku myśli i pełne odprężenie zestresowanego ciała. Jeżeli dodamy do tego ograniczający wpływ uciążliwego bólu to osiągnięcie stanu relaksacji może być trudne. Jej korzystny wpływ jest jednak nieoceniony.
Pierwsze sesje dobrze jest wykonać pod okiem specjalisty. W gabinecie psychologa łatwiej jest odciąć się od zewnętrznych okoliczności, tak aby móc w pełni wyciszyć swój umysł. Z psychologiem można też omówić problemy utrudniające osiągnięcie stanu relaksacji, a także nauczyć się osiągać ten stan w sposób najbardziej skuteczny.
Dodatkowo, pod okiem specjalisty, ćwiczenia relaksacyjne można połączyć z innymi psychologicznymi oddziaływaniami, takimi jak praca z negatywnymi emocjami czy szkodliwymi schematami myślowymi. Wielokierunkowa praca zarówno na poziomie ciała jak i umysłu może znacznie obniżyć poziom odczuwanego bólu.
W ćwiczeniach relaksacyjnych najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość. Ulgę w bólu możesz zaznać już bezpośrednio po przeprowadzeniu treningu relaksacyjnego. Jednak długotrwałe efekty w zakresie zmniejszania poziomu bólu, przyjdą po mniej więcej miesiącu regularnych ćwiczeń.
Dzięki systematycznemu stosowaniu technik relaksacyjnych, oprócz obniżenia poziomu bólu, można też zauważyć obniżenie poziomu lęku czy stanów depresyjnych, a także polepszyć umiejętność walki ze stresem.
Turk D.C., Winter F.,Jak pokonać chroniczny ból. Trening, 2009.