Dowiedz się jak rozpoznawać niezdrowe myśli i przekształcać je w zdrowe↓
Sposób myślenia odgrywa bardzo ważną rolę w procesie powstawania i odczuwania bólu. Żeby zmniejszyć natężenie bólu, powinieneś zmienić sposób w jaki o nim myślisz. Chodzi o tzw. przebudowę poznawczą, czyli wytworzenie postawy, która pozwoli skutecznie panować nad bólem. Postawa taka sprawia, że nawet mimo stałej obecności bólu (często nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie bólu przewlekłego) nie zakłóca on życia i z czasem staje się coraz mniej dokuczliwy.
Zmiana myślenia o bólu odbywa się w dwóch etapach:
- Przeanalizowanie aktualnego sposobu myślenia.
Dzięki analizie swojego aktualnego sposobu myślenia będziesz w stanie zidentyfikować te elementy, które czynią je negatywnym.
- Przebudowanie negatywnego sposobu myślenia.
Zastępując myśli negatywne i pesymistyczne – pozytywnymi i konstruktywnymi wpłyniesz na zatrzymanie cyklu napędzania się bólu, a zainicjujesz samonakręcający się mechanizm łagodzenia bólu.
Przejdźmy do konkretów.
Zacznijmy od etapu pierwszego. W jaki sposób możesz zidentyfikować negatywne myśli? W jaki sposób możesz wychwycić myśli, które wpływają na natężanie odczuwanego bólu i utrudniają jego leczenie?
Nie zdajemy sobie sprawy, że wszyscy prowadzimy ze sobą wewnętrzną rozmowę. Taki wewnętrzny monolog odbywa się bardzo szybko i automatycznie.
Wyobraź sobie, że kolejny raz wstajesz z łóżka z oznakami bólu głowy. Jeżeli przyjrzałbyś się wtedy swoim myślom to mogłyby brzmieć następująco: „I znowu czuję ten ból…”, „Już nie wytrzymam tego dłużej…”, „Tyle się już nacierpiałem…”, „To się nigdy nie skończy…”, „Kolejny cały dzień będę się czuć potwornie…”, „To będzie kolejny zmarnowany dzień…”, „Już nigdy nie będę się czuć lepiej…” itp.
W takiej sytuacji powinieneś odpowiedzieć sobie na dwa ważne pytania:
- Czy tego typu myśli na pewno odpowiadają faktom?
- Czy te myśli są Ci do czegoś przydatne?
Faktem jest, że „kolejny raz obudziłeś się z bólem głowy” – ta myśl odpowiada więc rzeczywistości i stanowi dla ciebie pewną informację, ale czy jest Ci przydatna? Jeżeli nie jest to czy warto się na niej skupiać?
Spójrzmy na następne myśli:
Czy jest to niepodważalny fakt, że „cały kolejny dzień będziesz się czuć potwornie”? Czy podczas dni kiedy odczuwasz silny ból nie występują momenty, kiedy czujesz się lepiej, zapominasz o bólu, jesteś w stanie skupić się na czymś co odwraca twoją uwagę?
Czy na pewno „to będzie kolejny zmarnowany dzień”? Czy jest całkowicie pewne, że cały dzień będzie do niczego, że nie doświadczysz w nim żadnej, nawet najmniejszej przyjemności, nie zrobisz kompletnie nic konstruktywnego i skąd pewność, że na pewno tak będzie, skoro dzień się dopiero zaczął?
Czy faktem jest, że „nigdy nie będziesz się już czuć lepiej? Jakie masz dowody na to, że twój stan zdrowia już nigdy się nie poprawi? Jakie masz dowody, na potwierdzenie faktu, że „dłużej tego bólu nie wytrzymasz?” Czy nie jest faktem, że już od bardzo dawna udaje ci się go wytrzymywać? A odkąd poznajesz metody radzenia sobie z bólem, np. relaksację – to czy wręcz nie radzisz sobie z nim coraz lepiej?
Czy wszystkie te nie oparte na faktach myśli są ci przydatne? Czy pomagają Ci w lepszym radzeniu sobie z bólem? Czy wręcz przeciwnie działają na Twoją niekorzyść?
Negatywne myślenie nie ma oparcia w faktach. Jest efektem pochopnego wyciągania wniosków. Takie wnioski są zgeneralizowane, kategoryczne i pesymistyczne – przyszłość pokazują w czarnych barwach i kreują obraz rzeczywistości, w której Ty jesteś bezsilny i pozbawiony kontroli nad odczuwanym bólem, a cierpienie nieuniknione.
Takie myśli automatycznie pogarszają samopoczucie – wywołują smutek, lęk lub złość, a Twoje ciało reaguje wzrostem napięcia. W takiej sytuacji ból się nasila.
Załóżmy, że udało Ci się zidentyfikować towarzyszące Ci negatywne myśli. Zauważyłeś, że nie odpowiadają one faktom, nie są zawsze prawdą, nie masz całkowitej pewności, że pesymistyczne założenia co do przyszłości na pewno się sprawdzą. Zauważyłeś też, że myśli te Ci nie pomagają, nie są Ci potrzebne. Wiesz, że dla swojego dobra możesz z nich zrezygnować. Ale co wstawić w ich miejsce?
Przejdźmy do drugiego etapu zmiany myślenia. Jak przebudować negatywny sposób myślenia na pozytywny?
Każdą myśl, jaką zidentyfikowałeś jako nieopartą na faktach i nieprzydatną – teraz powinieneś zakwestionować. Znaleźć jej alternatywną wersją. Wersja ta powinna być dla Ciebie przydatna. Spójrzmy na, przedstawione w książce „Przezwyciężyć Ból”, negatywne myśli jednego z pacjentów i zastępujące je stwierdzenia pozytywne.
- Negatywne – „Mój ból utrwalił się już chyba na dobre”.
- Pozytywne – „To prawda, że wracam do zdrowia powoli, ale przecież czuję się zdecydowanie lepiej niż miesiąc temu”.
- Negatywne – „Nie mogę pracować tak wydajnie jak przedtem”.
- Pozytywne – „Jestem może teraz wolniejszy, ale za to wykonuję pracę dokładniej”.
- Negatywne – „Nie wiem jak sobie poradzę bez środków przeciwbólowych”.
- Pozytywne – „Odkąd zacząłem ćwiczenia relaksacyjne, potrzebuję coraz mniej tabletek”.
Na początku możesz nie mieć przekonania co do alternatywnego sposobu myślenia. Szczególnie jeżeli od dawna jesteś pogrążony w myślach dołujących i pesymistycznych. Jeżeli jednak będziesz nad nimi systematycznie pracować z czasem taki korzystny dla Ciebie sposób myślenia będzie się stawał dla Ciebie coraz bardziej naturalny.
Umiejętność kontrolowania swojego sposobu myślenia, najbardziej efektywnie można wyćwiczyć pod okiem psychologa, który może zaprezentować różne ułatwiające to techniki.
Jeżeli pracę ze swoim sposobem myślenia połączysz z innymi psychologicznymi technikami zmniejszania bólu takimi jak np. relaksacja i zintegrujesz je z racjonalnym leczeniem farmakologicznym – możesz znacznie obniżyć poziom odczuwanego bólu.
Kozłowski A. D,Przezwyciężyć ból, 2000